כלים מעשיים להתמודדות עם פחד וחרדה בזמן מלחמה
באמצע הלילה, האזעקה מפלחת את השקט. הלב מתחיל לדהור, הנשימה מתקצרת, הידיים רועדות. תוך שניות ספורות אתם צריכים לקפוץ מהמיטה, לאסוף את הילדים המבוהלים ולרוץ למרחב המוגן. זו לא רק אזעקה, זה מבחן לכל מערכת ההישרדות שלכם.
מה שקורה בגוף ברגעים האלה הוא תגובה עתיקת יומין. המערכת הסימפתטית מופעלת, אדרנלין מוזרם לדם, והמוח ההישרדותי לוקח את השליטה. זו תגובה אוטומטית לחלוטין, אין טעם להלקות את עצמכם על מה שהרגשתם או איך הגבתם. הגוף עושה בדיוק מה שהוא אמור לעשות כשהוא מזהה סכנה.
מה קורה כשהאזעקות הופכות לשגרה? כשכל צפירה מצטרפת לזו שלפניה, כשהפחד הופך ממשהו חד-פעמי למשהו כרוני? לפי דוח של איגוד רופאי בריאות הציבור בישראל מפברואר 2024, כחמישית מאוכלוסיית ישראל סובלת מתסמינים של הפרעת פוסט טראומה בעקבות מלחמת חרבות ברזל. המספר הזה מדבר בעד עצמו.
ד"ר צ'רלס ברסלר, פסיכולוג חברתי וקלינאי, מסביר שפחד יכול להיות תגובה רציונלית ופרודוקטיבית מול מצוקה או אי-ודאות. "איננו נוטים לחשוב על פחד וחרדה כרגשות פרודוקטיביים", הוא כותב, "אך כפי שהדוגמאות מראות, הפחד והחרדה שלנו יכולים להיות פרודוקטיביים ואדפטיביים". הם מניעים אותנו לנקוט באמצעי זהירות, לשמור על עצמנו ועל יקירינו.
הבעיה מתחילה כשהפחד הופך ממנגנון הגנה לנטל מתמשך. עייפות לא מוסברת גם כשישנתם, התפרצויות זעם קטנות או גדולות, צורך אובססיבי להתעדכן כל הזמן בחדשות, קושי להתרכז או לזכור פרטים, כל אלה סימנים שהמתח המתמשך מתחיל לקחת את המחיר שלו. ככל שמזהים את הסימנים האלה מוקדם יותר, כך אפשר להתערב ולעזור לעצמנו בזמן.
טכניקות הרגעה מיידיות לרגעי משבר
כשהאזעקה מתחילה והפחד עולה, הדבר הראשון שצריך לזכור הוא פשוט: אתם לא לבד. זו לא חולשה אישית, זו מציאות בלתי נסבלת. תגובות כמו קוצר נשימה, רעד, קושי להירדם, תחושת בלבול או דופק מואץ אינן סימן לכך שנשברתם. זו תגובה טבעית של גוף ונפש בריאים שמנסים להסתגל למצב קיצון.
הכלי הראשון, והכי בסיסי, הוא נשימה מודעת. שאיפה עמוקה דרך האף למשך ארבע שניות, החזקת אוויר לשנייה, ונשיפה ארוכה דרך הפה למשך שש עד שמונה שניות. זה מאותת לגוף שהסכנה המיידית מאחוריכם, ועוזר להרגיע את מערכת העצבים. לא צריך להיות מומחה למדיטציה כדי להשתמש בזה , אפשר לעשות את זה בכל מקום, גם בממ"ד.
טכניקה נוספת שעובדת היא מיקוד חושי. להביט בחמישה פריטים בחדר, להקשיב לארבעה קולות, לגעת בשלושה חפצים. זו טכניקת הארקה פשוטה שעוזרת לקרקע את הגוף ולהחזיר את המוח לרגע הנוכחי. ד"ר מליסה יאנג, רופאה מומחית לרפואה פונקציונלית, מסבירה: "כשמדובר בהארקה פיזית, אגרוף חזק או החזקה חזקה בגב הכיסא נמצאים בראש הרשימה". מתן מקום לאותו לחץ חרד יכול לגרום להרגיש קלים יותר אחר כך.
יש גם את מה שמכונה "עוגנים קטנים" , התמקדות בצבע של חפץ, בקול של מישהו שאתם מחבבים, או אפילו בשם הרחוב שאתם גרים בו. אלו יכולים לעזור להתאפס בתוך הכאוס. משפט קבוע שמזכיר שאתם בטוחים, למשל "אני נושם. אני כאן. זה עובר. הקב"ה איתנו.", יכול לשמש כמנטרה מרגיעה.
בטיפול DBT שפיתחה מרשה מ. לינהן, יש מיומנות בשם IMPROVE שזה שבעה כלים להתמודדות עם מצבי משבר:
דמיון: לדמיין מקום בטוח ומרגיע, גם אם מחוץ למרחב המוגן נשמעים קולות מלחיצים. משמעות: לשאול את עצמכם "מה אני יכול ללמוד מהחוויה הזאת?", גם ברגעים קשים. תפילה: פנייה ותפילה לבורא עולם ומסבב כל הסיבות.
הרפיה: נשימות עמוקות, שתיית מים, האזנה למוזיקה מרגיעה.
דבר אחד בכל פעם: התמקדות בפעולה אחת, כמו לעזור לילד להירגע או לספור נשימות.
חופשה: להרשות לעצמכם חופשה מנטלית קצרה, כמו להקשיב לשיר אהוב.
עידוד: דיבור עצמי מעודד, כמו "אני מסוגל לעבור את זה".
מה שחשוב להבין? הכלים האלה לא מוחקים את הפחד. הם מחזירים תחושת שליטה, וזה בדיוק מה שנשחק במצב כזה. כשאתם מרגישים שיש לכם משהו לעשות, שיש לכם דרך להתמודד, הפחד הופך לפחות מכריע.
שמירה על בריאות נפשית לאורך זמן
התמודדות עם אזעקה בודדת היא דבר אחד. אבל מה קורה כשהמצב נמשך ימים, שבועות? איך שומרים על עצמכם כשהמתח הופך לכרוני?
התשובה המפתיעה: שגרה. דווקא במצבים הכאוטיים ביותר, שגרה היא חבל ההצלה הנפשי. הקפה של הבוקר, מקלחת קבועה בערב, שעת סיפור עם הילדים, תכנון של "מה נאכל הערב" , כל פעולה קטנה שאתם שומרים עליה מייצרת תחושת יציבות. גם אם הזמן משתנה והאזעקות קוטעות הכול, עצם הניסיון לחזור להרגלים מוכרים הוא אקט של חוסן.
מחקרים על ניצולי טראומה מראים כי "בדידות חיובית", זמן איכות עם עצמך לכתיבה, יצירה או התבוננות פנימה, יכולה לסייע בעיבוד חוויות קשות. התמקדות במשמעות אישית, שאיבת כוחות מניסיון עבר, והתמקדות בעתיד הם כולם מנגנוני התמודדות שיכולים לחזק את החוסן הנפשי.
נושא נוסף שחשוב להתייחס אליו הוא צריכת מידע. כשאנחנו מוצפים בחדשות , במיוחד כשמדובר בחדשות קשות, המוח מתקשה לעבד רגשות, ואנחנו נכנסים למה שמכונה "שיתוק רגשי". מומחים ממליצים להגביל את החשיפה לחדשות, ולהימנע מחשיפה לפני השינה. לדעת הכול, זה לא בהכרח להיות בטוחים יותר. לפעמים לדעת פחות שווה להיות שפויים יותר.
שינה היא עוד מרכיב קריטי בשמירה על בריאות נפשית. מחקרים מראים שמחסור בשעות שינה גורם לשיבושים חמורים במוח ובגוף, כולל עלייה ברמות הורמוני הלחץ. כשישנים פחות מהמומלץ, נוצר מעגל לא בריא: חוסר סבלנות, התפרצויות רגשיות, חולשה מול טראומות עבר, צורך מוגבר בסוכר וקפאין, חוסר בהירות מחשבתית.
מחקרים מבוססים-ראיות מצביעים על כך שתוכניות מובנות כמו פסיכולוגיה חיובית, מיינדפולנס וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכולות לשפר משמעותית את הרווחה הנפשית והחוסן. המסר? גישות טיפוליות מובנות עובדות.
חשוב גם לדעת מתי לפנות לעזרה מקצועית. אם אתם לא מצליחים להירדם לילות ברצף, מרגישים חרדה כמעט מתמדת, חווים התקפי בכי או התפרצויות כעס, או מזהים שינוי דרמטי בהתנהגות של ילדכם, זה הזמן לפנות. יש כיום עשרות אפשרויות זמינות, רבות מהן ללא תשלום: מטפלים מתנדבים, שירותים מקוונים, קווי סיוע של קופות החולים ושל עמותות המציעים אוזן קשבת. אל תחכו שהקושי יתעצם. גם שיחה אחת יכולה לעזור משהו.
המסר המרכזי שצריך לזכור הוא זה: אתם לא אמורים להיות חזקים כל הזמן. מותר לפחד, מותר להרגיש, מותר לבקש עזרה. אנחנו לא חסרי אונים, לא במובן הפיזי, ולא במובן הנפשי. כל פעולה קטנה של שמירה על הנפש בונה שכבת הגנה, לנו, למשפחה שלנו, ולמרקם החברתי כולו. חוסן הוא לא משהו מולד, הוא נבנה. והוא נבנה דווקא ברגעים שבהם אנחנו הכי לא בטוחים בעצמנו.
תגובות (0)
אין עדיין תגובות. היו הראשונים להגיב!