השפעת השינה על הבריאות: מה קורה כשלא ישנים מספיק
בלילה רגיל, כשאנחנו הולכים לישון, מתרחש בגופינו תהליך מופלא שיצר הבורא יתברך. הנשמה עולה למעלה, הגוף נכנס למצב של תיקון והתחדשות, והמוח מסדר את הזיכרונות והרגשות מהיום שעבר. אבל בעשרות השנים האחרונות משהו השתנה. אנחנו ישנים פחות ופחות.
מחקרים מראים שמשך השינה הממוצע התקצר בעשורים האחרונים. נתונים מארצות הברית מצביעים על מגמה מדאיגה: בין 1985 ל-2012 שיעור המבוגרים הישנים 6 שעות או פחות בלילה עלה מ-22.3% ל-29.2%. לפני יותר מ-35 שנה מבוגרים דיווחו על שינה של 7.7 שעות בלילה בממוצע. היום חלק ניכר מהמבוגרים מדווחים על קבלת שינה לא מספקת.
המצב אצל צעירים עוד יותר דרמטי. מחקרים על דפוסי שינה של מתבגרים מצאו שרק מיעוט קטן מהם ישנים את משך השינה המומלץ בלילות בית ספר, בעוד שחלק ניכר ישנים שעות מועטות במיוחד.
מה גרם לשינוי הזה? החיים המודרניים. חלק ניכר מהעובדים עוסקים בעבודה במשמרות, מתוכם מספר הולך וגדל של עובדי משמרת לילה הסובלים מחוסר שינה כרוני. שעות עבודה ארוכות יותר, גישה רבה יותר לטלוויזיה ולאינטרנט, טלפונים חכמים שמאירים מסכים עד שעות הלילה המאוחרות , כל אלה גורמים לנו לדחות את שעת השינה.
מומחים מעריכים שבין 50 ל-70 מיליון מבוגרים בארצות הברית סובלים באופן כרוני מהפרעת שינה וערות. קיימות עשרות הפרעות שינה שונות, רובן מאופיינות באחד מהתסמינים הבאים: ישנוניות יתר במהלך היום, קושי להירדם או להישאר ישנים, ואירועים חריגים המתרחשים במהלך השינה. אבל המחיר הרבה יותר כבד ממה שחשבנו.
המחיר הבריאותי של חוסר שינה
בעשור האחרון התמוטטה הדוגמה שלחוסר שינה אין השפעות בריאותיות מלבד ישנוניות במהלך היום. המחקרים מצביעים על כך שלחוסר שינה , פחות מ-7 שעות בלילה, יש השפעות רחבות על המערכות הקרדיווסקולרית (לב וכלי דם), האנדוקרינית (הורמונלית), החיסונית והעצבית.
הקשר להתקפי לב ושבץ מדאיג במיוחד. במחקר האחיות, 5 שעות שינה או פחות היו קשורות לעלייה של 45% בסיכון להתקף לב, לאחר התאמה לגיל, מדד מסת גוף, עישון ונחירות. מחקרים שוודיים ארוכי טווח מצאו קשר ברור בין שינה קצרה לעלייה בסיכון לאירועים קרדיו-וסקולריים.
גם הקשר לסוכרת בולט. במחקר בריאות הלב והשינה, מבוגרים שדיווחו על 5 שעות שינה או פחות היו בסבירות גבוהה פי 2.5 לסבול מסוכרת, בהשוואה לאלה שישנו 7-8 שעות בלילה. מחקרים מצאו שחוסר שינה היה קשור לרמות נמוכות יותר של לפטין, הורמון המדכא תאבון, ורמות גבוהות יותר של גרלין, פפטיד הממריץ תאבון. השינויים הללו ברמות ההורמונים מגבירים את תחושת הרעב ומובילים להשמנה. מחקרים נוספים מצאו קשר בצורת U בין משך השינה למדד מסת הגוף: מבוגרים שישנו 7-8 שעות היו בעלי מדד מסת הגוף הנמוך ביותר.
המוח והנפש סובלים לא פחות. חוסר שינה קשור להשפעות שליליות על מצב הרוח והתנהגות, מבוגרים עם חוסר שינה כרוני מדווחים על מצוקה נפשית עודפת, תסמיני דיכאון, חרדה ושימוש באלכוהול. מחקרים מצאו שחוסר שינה משפיע משמעותית על מצב הרוח. מחקרים ארוכי טווח מצאו שהיסטוריה של נדודי שינה חוזה דיכאון חדש והפרעות פסיכיאטריות אחרות, והקשר בין הפרעות שינה לבין דיכאון וחרדה הוא משמעותי.
חוסר שינה קשור גם לעלייה בתמותה. מחקרים פרוספקטיביים גדולים מבוססי אוכלוסייה מצאו שינה של 5 שעות או פחות הגדילה את סיכון התמותה מכל הסיבות. המחקרים מצאו עקומה בצורת U, כלומר, משך שינה קצר או ארוך יותר באופן פרוגרסיבי קשור לתמותה גדולה יותר.
כמה שעות שינה אופטימליות לבריאות
חשבתם שהפתרון פשוט, לישון יותר? מתברר שזה מסובך יותר. חוקרים מהמכון למוח ומחשבה באוניברסיטת ווסטרן בקנדה ערכו את מחקר השינה הגדול ביותר שבוצע עד כה, עם נתונים של יותר מ-40,000 משתתפים. כל משתתף עבר סדרה של 12 בדיקות קוגניטיביות שונות כדי לבחון את הקשר בין היכולת המנטלית לבין כמות שעות השינה.
התוצאות הפתיעו. שינה של 7-8 שעות בכל לילה נקשרה לרמת הביצועים הקוגניטיביים הגבוהה ביותר, אבל שינה קצרה או ארוכה יותר מטווח זה גרמה לירידה משמעותית בביצועים. כן, קראתם נכון, גם שינה רבה מדי פוגעת ביכולת המחשבה.
ההשלכות הקוגניטיביות שמתפתחות כתוצאה משינה מעטה מדי דומות לאלה שנוצרות משינה רבה מדי. שעות שינה מעטות או רבות מהנדרש משפיעות על זיהוי דפוסים מורכבים, שימוש במידע קיים לפתרון בעיות, והיכולת הוורבלית, שהייתה הנפגעת העיקרית מכמות השינה.
אחד הממצאים המדאיגים: אנשים שישנים 4 שעות או פחות בכל לילה הפגינו ביצועים קוגניטיביים הדומים לאלה של ילדים בגיל 8. מחקרים נוספים חיזקו את הממצאים על הקשר בין משך השינה לבריאות הלב וכלי הדם.
מחקר מטה-אנליזה שניתח ממצאים של מחקרים רבים מצא שגם אנשים הישנים פחות מ-6 שעות וגם אנשים הישנים מעל 8 שעות בלילה נמצאים בסיכון גבוה למחלות לב ולשבץ, בהשוואה לאנשים הישנים בין 6 ל-8 שעות.
החדשות הטובות? לילה אחד של שינה מספקת עשוי לשפר חלק מהנזקים שנגרמו משינה מעטה או רבה מדי. החוקרים מצאו שאלה ששינו את הרגלי השינה שלהם לפני המבדקים הפגינו ביצועים טובים יותר מנבדקים שהתמידו בהרגלי השינה הלא אופטימליים שלהם. הפגיעה הקוגניטיבית הנגרמת מהרגלי שינה לקויים אינה בהכרח בלתי הפיכה.
ההמלצות ברורות: 7-8 שעות שינה בלילה. לא פחות, ולא יותר. שמירה על שגרה קבועה, הקצאת זמן מספיק לשינה, הגבלת חשיפה לאור בהיר ומסכים קרוב לשעת השינה, הימנעות משתיית אלכוהול או ארוחה כבדה קרוב לשעת השינה, ופעילות גופנית, כל אלה יכולים לעזור באיכות השינה. רוב האנשים יכולים להתאושש מחוסר שינה עם רק מספר לילות של שינה איכותית. הגוף והנפש יודעים להתאושש, אם רק ניתן להם את ההזדמנות.
תגובות (4)
שמעתי על הספר של אלן קאר (מחבר הספר הדרך הקלה להפסיק לעשן) בשם 'הדרך הקלה לשינה טובה'. מישהו מכיר? מומלץ?